Abnehmen ohne Sport – (wie) geht das?

00:00:02: Da sind wir wieder.

00:00:04: Hallo und herzlich willkommen.

00:00:06: zum Ist Grüger nicht weniger Podcast.

00:00:09: Schön, dass ihr wieder dabei seid.

00:00:11: Vielleicht ist es auch eure allererste Folge, bei der ihr einschaltet.

00:00:14: Hallo, ich bin Milena.

00:00:16: Und das da ist

00:00:17: Daniel.

00:00:18: Genau, wir sind beide Innehmungsberater, Innehmungspsychologische Berater.

00:00:22: Daniel ist zusätzlich Fitnesskaufmann und hat jahrelang in einem Fitnessstudio gearbeitet.

00:00:28: Und ich finde, das kann man doch durchaus mal erwähnen, wenn man jetzt gerade eine Podcastfolge auf einem Zumthema abnimmt, ohne Sport.

00:00:34: Geht das überhaupt?

00:00:35: Weil man müsste doch jetzt eigentlich denken, ja, aber wenn er jetzt so Fitnesskaufmann ist und dieses Fitnessding macht, der sagt jetzt safe, dass ich ... unbedingt Sport machen, muss man abnehmen.

00:00:45: Ja, und interessant ist, dass wir da zwar ein bisschen unterschiedlicher Meinung sind und eigentlich auch vor dieser Folge noch besprechen wollen, zu welchem Fazit wir jetzt kommen.

00:00:54: Wir

00:00:54: werden dieses Fazit jetzt folgen.

00:00:56: Die Diskussion werdet ihr jetzt gleich erleben, ob ich Milena von meiner Meinung überzeugen kann.

00:01:03: Aber vielleicht ist sie auch anders rum, als man das jetzt erwarten würde.

00:01:07: Vielleicht auch nicht.

00:01:08: Wir werden das in dieser Podcast-Folge herauswenden.

00:01:13: Wir werden starten in das Thema mit einer grundsätzlichen Übersicht, wie man eigentlich grundsätzlich abnimmt.

00:01:21: Da haben wir in der letzten Podcast-Folge schon sehr intensiv drüber gesprochen.

00:01:26: Verlinken wir auch noch mal gerne in den Show-Nutz oder klickt einfach eine Podcast-Folge zurück.

00:01:30: Aber werden wir für diese Podcast-Folge auch noch mal grob anreißen.

00:01:35: Wie sagt man das?

00:01:36: Anreißen.

00:01:37: um erstmal klarzustellen, okay, wie nimmt man erstmal grundsätzlich ab und was ist auch die Rolle von Sport damit?

00:01:44: Und dann Sport vs.

00:01:46: Ernährung, was ist jetzt eigentlich wichtiger?

00:01:50: Dann schauen wir auch nochmal, welche Art von Training man machen sollte.

00:01:53: und ja, ob es eine Alternative zum Sport gibt, wenn wir später auch noch darüber sprechen.

00:02:00: Ja, genau, ich weiß gar nicht, ob wir das ... Das Thema der Folge gesagt haben, sehen die Leute dann ja im Titel,

00:02:06: aber abnehmen ohne

00:02:08: Sport geht das.

00:02:09: Ganz genau.

00:02:10: Ja, und da würde ich doch sagen, gehen wir mal erstmal rein, wie abnehmen überhaupt funktioniert.

00:02:16: Und da würde ich jetzt sagen, wir haben viel darüber gesprochen.

00:02:20: Deshalb halten wir das mal ganz kurz, oder?

00:02:22: Okay, halt es mal ganz kurz.

00:02:23: Es ist nämlich etwas, was Daniel nicht so gut kann.

00:02:26: Gar nicht.

00:02:27: Und hasse ich eigentlich auch bei dem Thema, weil da... Viele Leute glauben, sie haben es verstanden, aber die meisten haben es eben nicht verstanden.

00:02:34: Jedenfalls nicht, wie es geht, um es zu halten, aber ich bemühe mich jetzt echt.

00:02:38: Also, wenn du erstmal abnehmen möchtest, also es geht wirklich jetzt erstmal nur um das reine Abnehmen, dann musst du erstmal weniger Energie aufnehmen, als du gerade verbrauchst.

00:02:51: Allein darüber könnte ich jetzt stundenlang reden.

00:02:54: Aber wir wollen es erst mal dabei belassen.

00:02:56: Wir haben eigentlich jetzt zwei Seiten.

00:02:58: Also es gibt einmal die Fairbrauchseite.

00:03:01: Und das würden wir jetzt bei ganz grob zusammenfassen mit Bewegung und Sport.

00:03:06: Und

00:03:07: auch was du so einfach deinen Existenz verbrauchst.

00:03:10: Genau, das ist auch wichtig zu wissen.

00:03:12: Also nicht nur Bewegung und Sport verbraucht Energie, sondern einfach nur das Dasein verbraucht Energie, aber eben auch Bewegung und Sport.

00:03:19: Das ist das, wo die meisten mit Bewegung und Sport zum Abnehmen darauf hinaus wollen, also auf den Verbrauch.

00:03:25: Und dann gibt es noch die Aufnahmeseite.

00:03:29: Also die Aufnahme muss ja zum Abnehmen weniger sein als die Verbrauchsseite.

00:03:33: Und die Aufnahmeseite ist relativ einfach.

00:03:36: Das ist ja die Ernährungsseite.

00:03:38: Also wir sind ja Menschen oder Tiere oder wie auch immer.

00:03:41: Wir nehmen nicht unsere Energie auf wie Pflanzen, dass wir Fotosynthese machen, sondern wir müssen diese Energie essen.

00:03:48: Und alles, was wir an Energie verbrauchen, müssen wir irgendwann durch Essen reinbekommen haben.

00:03:52: Gibt es also keine andere Möglichkeit.

00:03:55: Und jetzt müssen wir natürlich dafür sorgen, dass diese Aufnahmeseite kleiner ist als die Verbrauchsseite.

00:04:03: Und das können wir am Wesentlichen auf zwei

00:04:05: Arten

00:04:06: machen.

00:04:06: Entweder müssen wir die Aufnahmeseite runterschrauben oder die Verbrauchsseite hochschrauben.

00:04:13: Also das wäre jetzt immer ganz, ganz einfach.

00:04:16: Was ich mir einfach nicht verkneifen kann, ist, dass sich das auf Dauer immer die Waage hält.

00:04:21: Das ist so diese Idee des kurzfristig mal ein bisschen weniger, kurzfristig mal ein bisschen mehr.

00:04:25: Das hat überhaupt gar keine Auswirkung, weil dein Gewicht ist immer da, wo die beiden sich im Durchschnitt treffen.

00:04:32: Deshalb haben so kurzfristige Ereignisse wie zum Beispiel das Grillfest oder auch mal eine kurze Diät eigentlich quasi gar keine Auswirkung.

00:04:41: Aber das ist jetzt einfach nur mal so am Rande gesagt, weil es irgendwie wichtig finde.

00:04:44: Aber wir müssen jetzt entweder Verbrauch erhöhen und zwar eben dann halt nachhaltig, wenn wir nachhaltig schlanker sein wollen oder die Aufnahme reduzieren, nachhaltig.

00:04:53: Das darf man nicht verwechseln mit weniger Essen für die, die uns noch nicht kennen, sondern einfach weniger Energie aufnehmen, ohne weniger zu essen, eben klüger, nicht weniger.

00:05:02: Das ist ja auch der Name des Podcasts.

00:05:04: Das sind die beiden Möglichkeiten, einfach erst mal ganz grob.

00:05:06: Aber aus dem, was du gesagt hast, kann man ja schon mal schließen.

00:05:09: Es ist fürs Abnehmen nicht klug, irgendwie mal eben drei oder vier Wochen Sport zu machen, weil das langfristige...

00:05:16: Genau, würde halt für drei oder vier Wochen was bringen und danach halt nicht mehr, ne?

00:05:20: Nur lange, wie man es macht.

00:05:21: Genau, so lange, wie man es macht.

00:05:22: Und genauso wenig ist es, eben klubende Diäte zu machen, weil das würde eben für einen kurzen Zeitraum das Ganze reduzieren und dann halt auch wieder nicht mehr.

00:05:31: Deshalb funktioniert halt wirklich nur... nachhaltige Sachen.

00:05:35: Und das ist halt eine Sache, die halt viele immer noch nicht verstanden haben.

00:05:38: Viele glauben, ich bin zu dick, sag ich mal, weil ich mal zwischendurch mal zu viel gegessen habe, zum Beispiel das eine Grillfest und dann war da noch Weihnachten und dann war da noch die eine Osterfeier und die eine Geburtser.

00:05:49: Und das sind die Momente, wo ich den Speck drauf bekommen habe.

00:05:52: Das ist nicht so.

00:05:53: Also diese einzelnen Events haben quasi keinen Effekt.

00:05:57: Also so gut wie kein Effekt.

00:05:58: Das geht jetzt aber...

00:06:02: Kommen wir zu den Basics zurück.

00:06:04: Wir haben auf der einen Seite die Verbrauchseite, also was wir durch unsere alleinige Existenz oder Bewegung oder Sport verbrauchen an Energie und unsere Aufnahme, dass wir eine Ernährung reinbekommen.

00:06:19: Das ist unsere Aufnahmeseite und wir sollten grundsätzlich weniger aufnehmen als verbrauchen.

00:06:24: langfristig gesehen und zwar nicht eben für ein, zwei Wochen oder so.

00:06:28: Das ist ja die erste Frage.

00:06:30: Was ist denn jetzt wichtiger?

00:06:31: Welche Seite ist wichtiger?

00:06:32: Genau, da habe ich mal eine Untersuchung rausgesucht, die jetzt mal stellvertretend... Grundsätzlich dafür steht.

00:06:38: Also, ich lese an dieser Stelle mal vom Schlaum Tablet Up, damit ich auch keine Datenfall schnelle.

00:06:43: Und zwar hat eine Studie ältere Frauen ab fünfzig, die als übergewichtig oder adipös klassifiziert wurden, also BMI, von zwanzig oder dreißig oder höher.

00:06:53: Für zwölf Monate, also das ist schon ein hinreichend langer Zeitraum.

00:06:57: Da kann man schon mal schauen, wer nimmt ab, wer nimmt nicht ab.

00:07:00: Entweder nur durch Sport.

00:07:02: nur durch Ernährung oder durch beides, also in Kombination, Sport und Ernährung kombiniert abnehmen lassen.

00:07:09: Und man hat nach diesen zwölf Monaten geschaut, so wer hatte den jetzt am meisten Erfolg, wer hat am meisten abgenommen.

00:07:15: Diese Studie hat nicht nur das Körpergewicht in Kilo, aufgezeichnet.

00:07:22: Ich sage jetzt nur hier das Körpergewicht in Kilo, aber zum Beispiel auch die fettfreie Masse auf Bodermuskelmasse und so weiter, was auch sehr spannend ist.

00:07:31: Aber die Ergebnisse gehen wirklich alle in die endliche Richtung.

00:07:35: Und zwar hat die Ernährungsgruppe nach zwölf Monaten im Durchschnitt minus sieben Komma zwei Kilo abgenommen.

00:07:44: Die Sportgruppe minus zwei Kilo, also wir können an dieser Stelle schon mal festhalten, dass die Ernährungsgruppe mehr als das Dreifache an Gewicht abgenommen hat als die reine Sportgruppe, und die Kombigruppe, also die Sport- und Ernährungsgruppe, hat im Schnitt minus acht Komma neun Kilo abgenommen.

00:08:03: Also nochmal ein bisschen mehr als die reine Ernährungsgruppe.

00:08:06: Überdurchaus relativ viel.

00:08:08: ne, anderthalb Kilo nochmal.

00:08:09: Ja, genau, genau.

00:08:11: Also am besten ist natürlich die Kombination, aber man sieht hier halt auch, dass mit der Ernährungsumstellung weitaus größere Effekte erzielt wurden als mit der reinen Sportgruppe.

00:08:24: Wodurch wir schon mal sagen können, Ernährung scheint ein sehr wichtiger Faktor zu sein, wenn nicht sogar der Wichtigste.

00:08:31: Also... um nochmal auf das zurückzugreifen, was wir gerade eben gesagt haben.

00:08:35: Wir haben irgendwie diese Verbrauchseite und wir haben diese Aufnahmeseite.

00:08:39: Irgendwie scheint diese Aufnahmeseite wichtiger zu sein, oder?

00:08:42: Ja, das scheint auf jeden Fall so zu sein.

00:08:45: Und das ist ja, du hast jetzt eine Studie, das ist ja eigentlich so ein bisschen auch die Erkenntnis der letzten Jahre immer wieder gewesen.

00:08:53: Also die Ernährungszeit ist das Entscheidende.

00:08:54: Und wenn man sich ein bisschen mit dem Thema auskennt, ist das eigentlich auch ganz logisch.

00:08:59: Da kommen wir wieder auf diese Nachhaltigkeit.

00:09:03: Wir müssen die Verbrauchsseite nachhaltig steigern, also permanent, oder die Aufnahmeseite nachhaltig steigern, also permanent.

00:09:12: Wenn ich das durch Sport mache, nachhaltig zu steigern, dann muss ich für Sport, also wir reden jetzt nicht von irgendwie Alltagsbewegung, sondern wirklich von Sport.

00:09:20: Da muss ich für Sport immer sehr aktiv Zeit aufwenden.

00:09:23: Also zum Beispiel eine Stunde am Tag.

00:09:25: Und in dieser Stunde verbrenne ich nicht mal super viel Energie, tatsächlich.

00:09:30: Ja, es wird meistens total überschätzt, wenn man in einer Stunde Sport so verbrennt.

00:09:34: Genau.

00:09:35: Ich könnte, wenn ich klug bin, mache ich Muskeltraining in der Zeit.

00:09:39: baue ich ja noch Muskulatur auf, die permanent Energie verbrennt, aber auch da ist der Effekt nicht so ultra hoch und auch das funktioniert eben nur so lange ich es mache.

00:09:47: Also ich kann mich jetzt nicht zwei Jahre ins Fitnessstudio rennen, total vier Muskeln aufbauen und das danach nie wieder machen und behalte das dann super lange diese Muskeln.

00:09:54: Das ist dann relativ schnell wieder weg.

00:09:56: Schade.

00:09:56: Das ist also eigentlich total schade.

00:09:59: Ja, wobei auf der anderen Seite, ja, wäre es auch irgendwie... Langweilig, wenn es so einfach wäre.

00:10:05: Aber es ist immer ein sehr aktiver Zeitaufwand.

00:10:08: Und bei Ernährung, wenn du weißt, wie hast du diesen Zeitaufwand nicht, also du musst dich so oder so ernähren.

00:10:14: Sport musst du halt nicht so oder so machen.

00:10:16: Und jetzt würden viele Leute sagen, naja, aber bei Ernährung würde das ja bedeuten, dass ich dann permanent hungern muss, wenn ich die reduziere.

00:10:23: Und das ist eben der Punkt, den man verstehen muss.

00:10:25: Nein, das heißt das eben nicht.

00:10:27: Sie heißt, dass du weniger Energie aufnehmen musst und du kannst weniger Energie aufnehmen, indem du mehr ist als vorher.

00:10:33: Du musst halt nur die richtigen Sachen essen.

00:10:35: Das ist ja das, was wir hier immer und immer wieder predigen.

00:10:38: Ja, wir zwei verschiedenen große Teller können der größere Teller kann viel viel weniger Energie haben und ich viel viel satter machen als der kleine Teller.

00:10:47: Deshalb ist es so diese ganze Idee von ich gucke mir irgendwelche unter fünfhundert Kalorien Rezept Trials an so und dann stelle ich halt wieder fest, ja das ist halt wieder ein so ein Hotdog in nem Brötchen.

00:11:00: Ja, nein, das funktioniert.

00:11:02: ja das funktioniert zum Abnehmen was funktioniert nicht zum Gewicht halten weil es eben diese Nachhaltigkeit braucht.

00:11:08: Aber

00:11:09: letztlich kannst du durch die Ernährung einfach, die Ernährung ist der viel größere Hebel, letztlich, was diese Rechnung, Verbrauch versus Aufnahme haben geht.

00:11:21: Also es ist so viel leichter, mal eben dreihundert Kalorien einzusparen durchs Essen, als dreihundert Kalorien durch Sport zu verbrennen.

00:11:28: Vor allem auf täglicher Basis, weil wir sagen bei Sport ja auch nicht, wir reden bei Sport ja auch nicht von der täglichen Basis, sondern von vielleicht zwei bis vier mal die Woche Sport.

00:11:38: Ja, genau.

00:11:38: In der Zeit, also ich kann dir halt, wenn du jetzt eine ungünstige Ernährung hast, kann ich dir zeigen, wie du anderthalbmal so viel essen kannst, wie vorher, ein Easy-Thousend Kalorien einsparen dabei.

00:11:50: Ja.

00:11:51: Wenn du eine relativ ungünstige Ernährung hast.

00:11:53: Das ist gar kein Problem.

00:11:54: Und mit tausend Kalorien nachhaltig eingespart, kannst du echt was an Gewicht verlieren.

00:11:58: Aber probier

00:11:59: mal tausend Kalorien im Sportsverband.

00:12:01: Das ist halt ultrafühlig.

00:12:02: Also das ist nicht, dass man da mal eben Stunde joggen geht.

00:12:05: Nee.

00:12:06: Also die meisten Leute quengen von deinem Gewicht ab.

00:12:08: Ich glaube beim Laufen ist es eine Kadorin pro Kilogramm, Körpergewicht pro Kilometer, sagt man so.

00:12:14: Das müsste man jetzt eigentlich richtig schlecht im Pop frechen.

00:12:16: Aber das ist eben nicht mal eben so gemacht.

00:12:18: Und bei Ernährung, ja, gesunde Ernährung, sagt man, dauert ein bisschen länger, um ehrlich zu sein.

00:12:23: Aber wenn man weiß, wie auch nur unwesentlich, du bist da ja Zeuge von, also ich kann easy in einer Viertelstunde für zwei Tage vorkochen.

00:12:34: Also.

00:12:36: Ja, Frühstück mal ausgenommen, weil immer dein Smoothie Bowl Frühstück und so.

00:12:39: Aber so sechs bis sieben Portionen mache ich dir ganz locker an der Viertelstunde.

00:12:45: Also nicht in der Zubereitung, also in der Vorbereitungszeit, kommt halt dann in den Backofen so.

00:12:50: Aber das ist wirklich ein paar Dinge aufreißen, ein paar Dinge klein schneiden, vielleicht, wenn es hoch kommt.

00:12:56: Zusammenkippen fertig, hast eine gesunde Mahlzeit.

00:12:58: für die nächsten zwei Tage durch.

00:13:00: Das war die Ernährungsseite.

00:13:02: Genau.

00:13:03: Also diese Studie, die ich vorgestellt habe, die hat schon sehr eindeutig gezeigt, Ernährung ist die größere Stellschraube, auf jeden Fall.

00:13:12: Kombiniert ist es allerdings am besten.

00:13:15: Und da stellt sich auch die Frage, inwiefern Sport denn auch zum Abnehmen beiträgt und ob wir jetzt in der Podcast-Reuge hier sagen wollen, dass Sport überflüssig wäre zum Abnehmen.

00:13:25: Ja, das ist eine gute Frage.

00:13:26: Sagt der gelernte Fitness-Kaufmann.

00:13:29: Und wenn ich mal hier selbst ein bisschen flexen darf, die Pulldänzerin.

00:13:33: Ja.

00:13:33: Ja, ich mach auch Sport.

00:13:35: Ja, du machst sehr viel Sport.

00:13:37: Ja.

00:13:37: Ja, aber dann erzähl doch mal, wie trägt denn jetzt Sport oder trägt jetzt Sport dazu bei?

00:13:41: oder wie läuft das?

00:13:43: Ja, also, wir haben ja gerade grob von diesem Verbrauch gesprochen.

00:13:49: Und ich hab euch eben auch so ein bisschen davon gesprochen, dass man durch Sport kurzfristig nicht so viele Kalorien verbrennen kann, wie man denkt.

00:13:59: Also so eine Stunde joggen, keine Ahnung, sechshundert Kalorien oder so, aber dann hat man halt auch richtig was getan.

00:14:04: Das ist halt sehr anstrengend.

00:14:05: Es ist effektiver, eben sechshundert Kalorien einzusparen.

00:14:08: Aber, weil, was man ... beim Sport nicht vernachlässigen darf, ist der Effekt auf den Stoffwechsel oder eher gesagt auf den sogenannten Grundumsatz.

00:14:21: Denn Sport oder insbesondere kraftorientierter Sport fördert die Muskelmasse.

00:14:27: Also wir bauen deutlich mehr Muskulatur auf und grundsätzlich gilt, je mehr Muskulatur wir haben, desto effektiver, desto besser läuft auch unser Stoffwechsel an.

00:14:37: So Verbrauchsseite ist erhöht.

00:14:40: Also dadurch, dass wir regelmäßig Sport machen und mehr Muskeln aufbauen, verbrennen wir jeden Tag ein paar Kalorien mehr.

00:14:50: Und je nachdem, wie viel Muskulatur man hat, können das auch schon mal hundert bis vierhundert, fünfhundert Kalorien am Tag mehr sein.

00:15:00: Je nachdem, wie viel Muskulatur man hat.

00:15:04: Ja, genau, das ist ja der Moment des Mehraufbaus.

00:15:08: Aber was ich eigentlich viel entscheidender dabei finde und was ein großer Punkt für Sport bei der Abnahme ist und da hängt es auch wieder ein bisschen davon ab, wie du abnimmst, ist ja nicht nur der Aufbau des Grundumsatzes, also dass man den erhöht, sondern dass man den schützt.

00:15:31: Also...

00:15:32: Erzähl uns mehr.

00:15:34: Wenn ich jetzt weniger esse und insbesondere, wenn ich das jetzt so mache, wie es halt die meisten machen, indem sie zu viel weniger essen, weil sie halt immer noch diese Idee haben, ich mach das nur für einen kurzen Zeitraum, dann kann es auch relativ schnell mal passieren, dass ich eine relevante Menge an Muskulatur auch los werde.

00:15:53: Also

00:15:53: der Körper weiß beim Abnehmen dummerweise nicht, ob er jetzt Fett oder Muskulatur abnimmt.

00:15:58: Also beim Abnehmen kann Waldis grundsätzlich verloren.

00:16:02: Also man geht grundsätzlich eigentlich fast immer davon aus, dass wenn du eine relevante Menge abnimmst, dass du dabei auch magerum Masse fällig ist.

00:16:11: Wobei sich das, wenn du jetzt Anfänger bist, also noch nicht Kraftsport gemacht hast und fängst jetzt an mit Kraftsport und nimmst gleichzeitig ab, dann ist es schon so, dass du sogar Muskulatur aufbauen kannst.

00:16:23: Aber wenn wir jetzt mal davon ausgehen, dass du zum Beispiel schon jahrelang Kraftsport machst, Oder gar kein Kraftsport anfängst während der Abnahme, dann wirst du eben auch magere Körpermasse, also zum Beispiel Muskulatur verbrennen.

00:16:34: Das davon geht man allgemein aus.

00:16:37: Genau, was passiert jetzt, wenn man kein Sport während der Abnahme

00:16:40: macht?

00:16:40: Genau, dann ist es natürlich schon so, dass diese Menge an Muskulatur, die verbrannt wird, sozusagen größer ist.

00:16:48: Wenn du deinem Körper die ganze Zeit signalisierst, brauchst du eigentlich eh nicht.

00:16:52: Das ist so dieses Typische, wo Leute daran denken, wenn sie denken, wo wenn ich jetzt in die Abnahme gehe, dann gehe ich in den Hungerstoffwechsel.

00:17:00: Dieser Hungerstoffwechsel, den gibt es schon irgendwo.

00:17:04: Der ist oft nicht so groß, wie manche das denken.

00:17:07: Es gibt ja dann Leute, die sagen, je weniger ich esse, desto mehr Fett baue ich auf.

00:17:13: funktioniert halt nicht, weil wir hatten ja diese Waage ganz am Anfang besprochen.

00:17:17: Irgendwo muss halt die Energie herkommen und bis mal der erste Mensch, das irgendwann schafft, Photosynthese zu betreiben, kommt halt diese Energie aus deinem Essen.

00:17:26: Und wenn du weniger in dich rein tust, als du verbrauchst, dann muss dein Körper das irgendwo hernehmen.

00:17:32: Und der nimmt es halt am liebsten aus dem Fett und zu größeren Teilen aus dem Fett.

00:17:35: Aber wenn der noch Muskelmasse findet, von der er glaubt, dass er die nicht braucht, weil du sie nicht benutzt, dann wird der die auch... gerne loswerden, weil der sich sagt, die liegt ja den ganzen Tag voll rum, sag ich mal, schnort mir hier nur noch mehr Energie weg.

00:17:49: Und ich bin jetzt gerade in der Phase, in der ich auch ganz wenig Energie bekomme, bloß weg damit.

00:17:55: Ich übertreibe jetzt ein bisschen, das passiert dann schon.

00:17:57: Lieber hat er natürlich Fettreserve als Energie, weil Muskulatur möchte der Körper doch schon ganz gerne auch haben.

00:18:04: Aber eben nur zu dem Masse, in dem er sie braucht, weil sonst ist es auch ineffizient.

00:18:08: Das heißt, wenn wir abgenommen haben, ohne unsere Muskulatur durch Sport zum Beispiel geschützt zu haben, haben wir am Ende weniger Muskulatur.

00:18:16: Und das bedeutet ja auch, dass wir weniger Masse haben, die Stoffwechsel aktiv

00:18:22: ist.

00:18:22: Genau.

00:18:23: Das heißt, wir verbrauchen am Ende diese Abnahme ohne Sport weniger Kalorien als vorher.

00:18:31: Da deutlich weniger Kalorien

00:18:32: hat.

00:18:33: So, und wenn wir das, was wir in Abnahme gemacht haben, gar nicht so lange durchhalten können eigentlich und wir wieder hinterher vorher genauso viel essen wie vorher oder gar nicht mal so viel essen wie vorher, nehmen wir wieder zu, aber bauen nicht wieder diese alte Muskulatur auf, sondern bauen wieder Fett auf.

00:18:55: Und zwar mehr Fett als vorher.

00:18:57: Genau.

00:18:58: Ich würde jetzt vielleicht mal ein einfaches Rechenbeispiel machen, auch wenn wir keine Freunde des Kalorienzählen sind.

00:19:03: Aber stell dir jetzt mal vor, du brauchst am Tag zweitausend Kalorien.

00:19:11: Das ist jetzt das, was du immer ist.

00:19:13: Deshalb hältst du deinen Gewicht und jetzt müsst du aber ein bisschen mit dem Gewicht runter.

00:19:16: Ich nehme jetzt auch nur diese zweitausend Kalorienbeitz einfaches zu rechnen und ich werde gleich völlig falsche Zahlen sagen, damit man die damit man sich die besser merken kann.

00:19:26: Jetzt möchtest du gerne abnehmen und gehst auf tausend Kalorien runter.

00:19:29: Da wirst du relativ rasant abnehmen.

00:19:32: Jetzt gehen wir einfach mal davon aus.

00:19:34: Das ist viel zu weit runter gesetzt.

00:19:36: Dein Zielgewicht ist, du nimmst dann immer weiter ab.

00:19:41: Das Problem ist, dass damit auch dein Kalorienverbrauch sinkt.

00:19:48: Wenn du das jetzt halten wollen würdest, was du abgenommen hast, dann musst du ja auch entsprechend tiefer bleiben.

00:19:54: Also du kannst nicht wieder auf diese zweitausend zurück, nie wieder.

00:19:58: Sagen wir jetzt einfach mal tausendfünfhundert.

00:20:00: Wahrscheinlich musst du soweit nicht runter.

00:20:02: Sei denn, du bist sehr klein und sehr inaktiv.

00:20:05: Sie sagen einfach mal, wenn man sich gut merken kann, tausendfünfhundert.

00:20:08: Da müsstest du wieder drauf runter.

00:20:10: Du hast aber jetzt tausend eingespart, was auf ganz tausend runter.

00:20:13: Dein Körper hat jetzt... relativ viel Muskulatur verbrannt, weil du eine Art der Abnahme gemacht hast, die nicht dafür auszunehmen.

00:20:22: Du hättest eigentlich nur auf Rd.

00:20:23: und Rd.

00:20:23: runtergehen müssen, dann wirst du automatisch bei dem Gewicht gelandet, was Rd.

00:20:28: und Rd.

00:20:29: braucht, fertig.

00:20:30: Wenn du das geschafft hättest, ohne weniger zu essen, auf Rd.

00:20:33: und Rd.

00:20:33: zu kommen, wäre alles easy gewesen.

00:20:36: Du bist aber zu weit runter gegangen, hast auch viel Muskulatur verbrannt.

00:20:40: Und jetzt stellst du fest, oh, ich kann diese Rd.

00:20:42: nicht halten.

00:20:43: Was willst du wahrscheinlich tun?

00:20:44: Wahrscheinlich gehst du jetzt wieder hoch auf ... ... zweitausend, weil das ist die Ernährung, die du kennst.

00:20:50: Das Problem ist, jetzt hast du Muskulatur verbrannt.

00:20:53: Jetzt brauchst du bei dem gleichen Gewicht, wo du vorher ... ... zweitausend Kalorien gebraucht hast, brauchst du nicht mehr ... ... brauchst du nur noch tausend achthundert Kalorien.

00:21:01: Das heißt, du bist eine weitere zweihundert im Überschub.

00:21:03: Du bist zweihundert drüber.

00:21:04: Und jetzt nimmst du so lange wieder zu ... Und jetzt sagen wir einfach mal fünf Kilo, bis du nochmal fünf Kilo obendrauf hast, bis du wieder zweitausend verbrennst.

00:21:13: Ich weiß nicht, ob man das ohne ein Bild sehen kann, aber das ist so dieser typische U-Effekt, warum man anschließend mehr wiegt, weil man eben Muskulatur verbrannt hat, weil der Stoffwechsel effizienter geworden ist.

00:21:23: Und das passiert immer dann, wenn du Dinge tust, die eben nicht nahehaltig sind.

00:21:27: Und vor allen Dingen, wenn du als hätte die gleiche Person nebenbei Sport gemacht, dann wäre es so gewesen, dass sie die Muskulatur zur großen Teil hätte geschützt, dann hätte die auch wieder zugenommen, wenn die zum alten zurückkehrt, aber eben nicht oben on top, weil die Muskulatur erhalten geblieben wäre.

00:21:46: Also Ladies, schützt eure Muskeln.

00:21:50: Hört auf Geld in irgendwelche Stoffwechselankurbel, Dinksterboom-Staltechins, Getränke, keine Ahnung, irgendwelche Apfelessig in den Dosen oder so auszugeben.

00:22:01: So das, was euren Stoffwechsel wirklich ankurbelt, habt ihr bereits in euch und das muss gefördert werden.

00:22:07: Das ist die Muskulatur.

00:22:08: Wir sehen nicht sofort aus wie Arnold Schwarzenegger, bloß weil wir mal fünf Kilo Gewicht angucken.

00:22:13: Also dann würde ich aber, dann wäre Arnold Schwarzenegger aber wirklich Neid vor Blass.

00:22:18: Weil ich habe schon wirklich viele Gewichte gestemmt und ich sehe noch nicht aus wie bei einer Schwarzenegger.

00:22:23: Guck mal.

00:22:25: Das ist, also für alle die jetzt hier zu gucken, das ist jetzt nicht so, ich mache voll viel Krafttraining.

00:22:30: Also keine Sorge, ihr könnt wirklich an die Gewichte rangehen.

00:22:37: Und wir werden gleich auch nochmal darüber sprechen, was dann ist.

00:22:41: Ob man jetzt wirklich an die Gewichte ran muss oder ob es vielleicht auch Alternativen gibt oder so.

00:22:46: Also muss es wirklich immer so dieses klassische Krafttraining sein.

00:22:50: Wenn ich lieber joggen gehe, kann ich da nicht auch joggen gehen.

00:22:53: Oder wenn ich lieber pole-dance mache, kann ich da nicht lieber pole-dance machen.

00:22:58: Also wir haben jetzt erstmal schon mal festgestellt, also erstmal grundsätzlich fürs Abnehmen ist die Ernährungsseite deutlich wichtiger.

00:23:07: Sport ist wichtig.

00:23:11: meiner Meinung nach weniger um jetzt gezielt abzunehmen, mehr um die Muskulatur zu schützen.

00:23:16: Dieser Effekt ist vor allem dann besonders groß, wenn ich auf eine dumme Art und Weise abnehme.

00:23:23: Dann ist Sport nochmal super wichtig.

00:23:24: Also wir können denke ich schon mal feststellen, wenn du vor hast eine Diät zu machen.

00:23:28: Ah, das wird halt nicht funktionieren langfristig, aber mach deine eigenen Erfahrungen.

00:23:33: Aber mach wenigstens währenddessen Sport, damit du eben keinen und Top-Yoyo-Effekt hast, dann endest du halt am Ende wieder da, wo du angefangen hast.

00:23:43: Zusätzlich muss man halt, oder finde ich sollte man noch zu dieser Sportgeschichte sagen, angenommen du nimmst halt zehn Kilo Körperfett ab und verlierst halt gleichzeitig zwei Kilo Muskelmasse.

00:23:58: Dann wirst du viel weniger schlank aussehen, als wenn du nur fünf Kilo Fett abnimmst.

00:24:04: aber zwei kühle muskelmasse aufbaus wirst du ich wiederholt das noch mal dann wirst du viel weniger schlank aussehen nicht viel weniger bullig viel weniger schlank aussehen als wenn du Muskelmasse aufgebaut oder erhalten und weniger abgenommen.

00:24:20: Diese typische Linie-Optik kommt auf daher, dass Frauen Muskeln haben.

00:24:26: Also Frauen, die an sich schlank sind, aber trotzdem irgendwie das Gefühl haben, dass das irgendwie hier so... Keine Ahnung, so schwabbelt, dass man da was reingreifen kann und so weiter, wo sie eigentlich gar nicht so dick sind.

00:24:38: Es sind so typische Skinny-Fat-Frauen, die haben wenig Muskulatur.

00:24:41: Also, wenn du gerade, wenn du diese Liene-Optik haben willst, brauchst du Muskulatur.

00:24:47: Ja, ganz genau.

00:24:48: Okay, dann haben wir das aber schon mal festgehalten.

00:24:50: Jetzt ist aber die Frage, wir haben jetzt immer über Kraftsport gesprochen.

00:24:56: Was ist denn jetzt eigentlich mit Ausdauersport?

00:24:59: Oder bzw.

00:25:00: Ausdauersport oder Krafttraining?

00:25:02: Was wäre denn jetzt eigentlich?

00:25:04: Wichtiger, was wäre besser?

00:25:06: Genau, also wenn wir über den Faktor sprechen, halt der Muskelmasse, dann wäre Krafttraining natürlich das Non-Plus-Ultra, weil es gibt nichts Effektiveres.

00:25:15: Muskeln aufzubauen, als Krafttraining.

00:25:17: Also Krafttraining ist ja wirklich genau der Sport, um Muskeln aufzumachen.

00:25:21: Also wenn du jetzt zum Beispiel laufen gehst, dann baust du natürlich nicht wirklich eine Muskulatur in den Armen auch, weil woher auch, oder Bauchmuskulatur, oder

00:25:30: die einfach... Genau,

00:25:31: das ist halt gerade die Frage.

00:25:35: Du brauchst natürlich auch eine gewisse Muskulatur, in den Beinen umlaufen zu gehen.

00:25:39: Also, ein bisschen Muskulatur hältst du schon oder baust du schon auf beim Laufeln?

00:25:44: Kommt dann ein bisschen auf an, wie du läufst.

00:25:46: Also Sprinter sieht ja ganz anders aus als einen Marathonläufer.

00:25:49: Okay, da bin ich nicht zu dem Thema drinnen.

00:25:52: Also, das ist schon davon abhängig.

00:25:53: Aber ich sag mal, wenn du jetzt jemand bist, der sich quasi gar nicht bewegt, dann wird jede Form der Ernährung, jede Form der Bewegung erst mal ... Muskulatur

00:26:03: aufbauen.

00:26:03: Ja, okay.

00:26:04: Auch

00:26:05: Muskelmasse.

00:26:05: Aber dann ist es schon so, dass je mehr ich in diesen Kraftsportbereich komme und z.B.

00:26:11: Sprinten ist viel näher am Kraftsportbereich dran, als Marathon laufen, desto darf man natürlich viel dickere Muskeln aufbauen, sag ich mal.

00:26:21: Genau.

00:26:22: Aber es sind noch so eine Randennotiz aus gesundheitlicher Sicht.

00:26:27: Ausdaubertraining ist ja auch gut fürs Herzkreislaufsystem.

00:26:30: Das hat jetzt erst mal nicht ... direkt etwas mit dem Thema abnehmen zu tun.

00:26:33: Aber will ich an dieser Stelle trotzdem einfach ergänzen.

00:26:35: Also auch Ausdauertraining hat ja seine Daseinsberechtigung.

00:26:38: Das geht ja nicht nur um Muskeln hier.

00:26:42: Aber fürs Abnehmen ist die Muskelmasse konkret relevant.

00:26:49: Da muss man einfach sagen, dass Krafttraining oder alles, was in die Richtung Kraft geht, am effektivsten für das, was wir wollen.

00:26:57: Also jede Bewegung ist gut.

00:27:00: Wenn wir uns jetzt wirklich auf das Thema abnehmen oder Optik stürzen, dann würde ich auf jeden Fall sagen, wenn du dich entscheiden musst, entscheide dich für Krafttraining bzw.

00:27:12: etwas, das in die Richtung geht.

00:27:14: Zum Beispiel dein Pulldance ist ja schon relativ nah am Krafttraining dran.

00:27:18: Auf jeden

00:27:18: Fall.

00:27:20: Nicht so eine große Ausdauerleistung.

00:27:22: Natürlich ist schon eine Ausdauerleistung dabei, aber eine gewisse Ausdauerleistung ist eben auch beim Kraftsport dabei.

00:27:29: Aber einfach in die Kraftrichtung zu gehen macht aus optischen und abnehmtechnischen Gründen.

00:27:38: Wenn wir uns, wenn wir ein bisschen weggehen können vom Gewicht, wenn wir das nur um die Zahl auf der Waage und selbst wenn ich dadurch dicker aussehe, dann ist es vielleicht ein bisschen anders, weil natürlich ja, Muskulatur schwer ist.

00:27:56: Aber die Frage ist halt.

00:27:57: Willst du sechzig Kilo wiegen oder willst du sechzig Kilo aussehen?

00:28:00: So nach dem Motto.

00:28:01: Und die meisten wollen halt eigentlich, also viele haben immer dieses Ziel auf der Waage, das ist ganz groß, ich weiß das.

00:28:06: Und ich weiß auch, dass die sechzig Kilo eine magische Zahl für ganz viele Frauen sind.

00:28:10: Aber wenn du das mal mit ein bisschen Abstand hinterfragst, gibts dir um das Gefühl, um die Optik dahinter?

00:28:16: Oder sagst du, okay, wenn ich aber aussehe wie hundert Kilo Übergewicht, aber solange da sechzig Kilo steht, bin ich glücklich?

00:28:22: Ist das so?

00:28:24: Wahrscheinlich nicht.

00:28:25: Also von wahr her ist gar nicht so relevant, wie man denkt.

00:28:28: Genau.

00:28:29: Aber wenn wir davon mal absehen und du musst dich entscheiden, Kraftsport oder Austaltraining würde ich auf jeden Fall sagen.

00:28:36: Kraftsport aus gesundheitlicher Sicht kann man das nicht so einfach beantworten.

00:28:41: Früher hat man da auch... relativ klar so nach meinem empfinden gesagt außer training ist gesundheitlich wichtiger und das kippt gerade so.

00:28:48: also im moment schreien immer alle muskelmasse muskelmasse muskelmasse das wichtigste was du haben kannst gerade im alter.

00:28:54: muskelmasse nimmt schon ab dreißig lebensjahren relativ rapide ab, die Kraft nimmt ab und so weiter und so fort.

00:29:01: Ausdauer kann man sich relativ lange noch ganz gut erhalten, soweit ich das weiß.

00:29:05: Also, das schon aus gesundheitlicher Sicht ist Kraft, Sport auch sehr wichtig.

00:29:11: Man erkennt jetzt gerade, wie wichtig das ist so.

00:29:13: Aber wer weiß, wie sich das in Zukunft dann wiederentwickeln, das ist ja auch immer die Datenlage ist ja im Wandel, sag ich mal, was man jetzt gerade so weiß.

00:29:21: Wenn du dich entscheiden musst und es geht dir um, ich sag mal, so Figursachen, dann würde ich sagen, Kraftsport.

00:29:28: Und am besten entscheidet dich aber nicht, sondern mach irgendwie beides oder was dazwischen, was was Beide-Elemente haben.

00:29:38: Und mach etwas, was du dir auch längerfristig vorstellen

00:29:41: kannst.

00:29:41: Genau.

00:29:42: Also letztlich bringt dir auch Kraftsport nichts, wenn du es nur zwei, drei Wochen durchziehst.

00:29:48: Das hat dir dann letztlich nichts außer Muskelkater gebracht.

00:29:52: Und da nochmal das Thema tun, was mehr Spaß macht oder was man sich auch längerfristig vorstellen kann.

00:30:00: Also ich denke, die Langenfristigkeit ist da auch ein sehr, sehr wichtiger Punkt.

00:30:05: Ähm, als Optimale wäre natürlich Kraftsport, aber wenn du nicht so gar nicht dazu motivieren kannst, es wird eine Studie zu gehen.

00:30:12: Wenn du sämtliche Kraftsachen total hast oder so, ähm, finde auf jeden Fall irgendwas, das optimalerweise in die Kraftrichtung geht, aber was du dir halt auch längerfristig vorstellen kannst.

00:30:23: Genau.

00:30:23: Falls du abnehmende Kalorienzellenmitglied bist, dann kannst du auch mal in den Mitgliedern der Podcast schauen.

00:30:30: Da habe ich eine Folge zum Thema Muskelaufbau aufgenommen.

00:30:34: Sprechen wir auch noch mal ein bisschen genauer darum.

00:30:36: Aber am Ende gilt halt, ja, nur das, was du nachhaltig machen kannst.

00:30:39: Nachhaltig heißt jetzt vielleicht im Sportbereich, also Ernährungsbereich heißt das dann tatsächlich irgendwo lebenslang, da darf es natürlich auch, ich sag mal, Wechsel drinnen geben, mal Essig, lieber Paprika und mal lieber Gurken so nach dem Motto.

00:30:50: Ich muss nicht immer das Gleiche essen, aber sollte schon eine gewisse Konstanz zeigen.

00:30:54: Beim Thema Sport würde ich noch eher sagen, na ja, wenn du halt irgendwie sagst, ich habe jetzt zwei Jahre Bock auf Pole Dance und dann habe ich zwei Jahre Bock auf mein wegen was Artverwandtes Breakdance oder so und dann habe ich zwei Jahre Bock auf Boulder und so.

00:31:09: Das sind so alles Sachen, die einen gewissen Kraftanteil auch haben.

00:31:15: Also ich habe es permanent da drinnen.

00:31:17: Dann ist das völlig fein.

00:31:18: Also da muss ich nicht.

00:31:20: Aber ich muss schon diese Konstanz zeigen von mindestens einmal die Woche.

00:31:23: Ja.

00:31:24: Und wenn ich das dann mindestens einmal die Woche mache und dann fällt meine Woche aus, das ist auch nicht dramatisch.

00:31:29: Aber grundsätzlich ist schon dieses mindestens einmal die Woche schon ein wichtiger Punkt.

00:31:33: Mindestens einmal die Woche können wir da noch mal ein bisschen genauer reingehen, weil grundsätzlich gilt ja, je mehr, dass du besser oder und ist.

00:31:40: also alles ab einmal die Woche hat einen Effekt.

00:31:44: Dreißig Minuten, sechzig Minuten.

00:31:46: Ich würde sagen, also wenn wir jetzt von absolutem Minimum sprechen, würde ich sagen, dreißig Minuten Kraftsport einmal die Woche.

00:31:53: Absolutes Minimum.

00:31:55: Absolutes Minimum.

00:31:56: D.h.

00:31:57: zwei mal die Woche.

00:31:59: Sonst lieber gar nicht.

00:32:02: Weil dann diese dreißig Minuten sind erst mal Stress.

00:32:06: Dann passiert ja die Anpassung.

00:32:07: Diese Anpassung sorgt dafür, dass dein Muskel wächst.

00:32:09: Und wenn du das einmal in der Woche machst, hat dein Körper die Möglichkeit, sich anzupassen.

00:32:15: Wenn du es natürlich nur einmal die Woche dreißig Minuten machst, dann wird diese Anpassung nicht super groß sein.

00:32:21: Aber auf jeden Fall erheblich zu, wenn du gar nichts machst.

00:32:24: Machst du es aber nur alle zwei oder drei Wochen.

00:32:29: Sorry.

00:32:30: Muss ich da Gesundheit jetzt sagen?

00:32:31: Nein,

00:32:31: nein, ich hab Husten.

00:32:32: Alles gut, ich hab Sonnenmuster.

00:32:35: Also wenn du es aber nur alle zwei, drei Wochen machst, hast du einfach nur einen Stressfaktor gesetzt.

00:32:42: Da würde ich jetzt sagen... Ich weiß nicht, ob es da so eine Datenlage gibt.

00:32:45: Ob das dann wirklich schadet, aber das kann natürlich also deine Gelenke und alles ist natürlich nicht gewohnt.

00:32:50: Die würden sich normalerweise anpassen und besser werden dadurch, aber nicht bei der geringen Häufigkeit.

00:32:56: Nicht bei alle zwei, drei Wochen mal irgendwie schnell ins Gym hüpfen.

00:33:02: Du sagst, das Minimum ist einmal die Woche für dreißig Minuten.

00:33:06: Was wäre das Optimum?

00:33:09: Zwei bis dreimal die Woche.

00:33:12: Sechzig bis neunzig Minuten.

00:33:14: Also das ist immer die Frage, was ist das Optimum, ne?

00:33:16: Also wenn ich jetzt sage, ich möchte wie ein Bodybuilder, so viel Muskelnmasse wie irgendwie möglich, dann kann man ja gerade im Kraftsportbereich super isoliert nur einzelne Sachen trainieren, da kannst du auch öfter trainieren.

00:33:28: Ja, kann man, ich kann sagen, da kann man ja vor der sechsten mal trainieren.

00:33:32: Ja,

00:33:32: das geht dann schon, wo?

00:33:34: das ist dann aber schon... schwieriger zu teilen.

00:33:37: Da musst du gucken, dass du dem einen Muskel Ruhe gibst und so weiter.

00:33:41: Dann musst du deinen Trainingsplan richtig gestalten.

00:33:43: Das ist also jetzt wirklich fortgestritten.

00:33:45: Wissen sag ich mal.

00:33:47: Das solltest du nur mit einem Trainer machen oder wenn du eigentlich tief drin bist in dem Thema.

00:33:51: Aber dann solltest du so ganz Körpertraining zwei, drei mal die Woche und dann sechzig bis neunzig Minuten.

00:33:57: Also ich glaube so offizielle Empfehlungen, so Weltgesundheitsorganisationen, die gehen nicht so richtig auf die Zeit ein.

00:34:03: Die sagen zwei bis drei mal die Woche Krafttraining.

00:34:08: Wir waren jetzt lange beim Thema Krafttraining.

00:34:10: Jetzt würde ich nochmal auf das Thema Bewegung grundsätzlich zurückkommen.

00:34:14: Denn wir hatten ja am Anfang der Podcastfolge gesagt, dass diese Verbrauchseite zum Arten eben auch wichtig ist, also den Verbrauch recht hoch halten.

00:34:22: Das geht ihr unter anderem mit Sport.

00:34:24: Wir haben jetzt auch drüber gesprochen, dass wir den Verbrauch hochhalten können, indem wir Muskelmasse erhalten oder sogar aufbauen.

00:34:31: Aber was ist jetzt mit einfacher Bewegung?

00:34:34: Also kann ich nicht im Alltag einfach viel stehen, viel spazieren gehen und so weiter und so fort und würde meinen Verbrauch damit ja auch hochschrauben.

00:34:43: Und den Punkt will ich auf jeden Fall auch noch mal mit reinbringen, weil das hat einen speziellen Begriff, das nennt sich NEED, die Non-Exercise-Activity-Thermogenesis.

00:34:56: Also man kann.

00:34:57: Ja, auch viele Kalorien verbrennen, indem man einfach Alltagsbewegungen.

00:35:03: Hochschraubt.

00:35:03: also insbesondere für diejenigen, die einen sitzenden Alltag haben, die zum Beispiel ein Bürojob haben, wenn die sich ein Stehschreibtisch anschaffen, wenn die Firma schlau genug ist, hoffentlich.

00:35:15: Ich reg das übrigens jedes mal auf, dass Firmen kein Budget dafür haben, Stehschreibtisch zu kaufen, was ich total dumm finde, jeder Heul.

00:35:22: Oh mein Gott, so viele Krankheitstage von den Arbeitnehmern.

00:35:26: Und wie können wir dafür sorgen, dass die Arbeitnehmer wieder mehr zur Arbeit gehen und weniger sich krank... schreiben lassen und Milliarden Schaden in Deutschland durch kranke Arbeitnehmer und so weiter, aber wenn man die Lösung sagt, wie wäre es vielleicht beim Stehschreibtisch?

00:35:42: Nein, dafür haben wir kein Problem.

00:35:45: Also, ein kurzer Rand zwischendurch.

00:35:48: Aber wenn man das dann schafft, ein Stehschreibtisch zu haben und dann, ich habe hier... Ich habe hier mal eine Zahl recherchiert.

00:35:56: Wenn du eine Hälfte deines Arbeitstages am Stehstreptisch verbringen würdest, würdest du ca.

00:36:01: hundert bis zweihundert Kalorien am Tag mehr verbrauchen.

00:36:05: Und das kann sich schon sehr hoch summieren.

00:36:07: Und wenn du auch nur einen halben Arbeitstag stehst, hast du schon ungefähr genauso viel, wenn nicht sogar ein bisschen mehr Kalorien letztlich verbrannt, als jemand, der zwei, dreimal die Woche Sport macht.

00:36:19: Ja, wenn es sich immer interessant finde ist, was das so oft die Dauer machen würde, dann gibt es ja diese super einfache Rechnung, die einfach nur sagt, du brauchst twenty-fünf Kilokalorien pro Kilogramm Körpergewicht.

00:36:34: Wenn du jetzt das hundert Kalorien verbrenn dich jetzt einfach, ohne dass es mich irgendwas an Zeit kostet, mehr indem ich einfach einen halben Tag stehe, dann wären das vier Kilo.

00:36:44: Das ist natürlich jetzt eine super, super... Krass vereinfachte Regel, aber das ist so diese super einfachste Formel, mit der man einfach sagt, dass es wirklich sehr, sehr grob, aber es gibt so eine ganz grobe Tendenz.

00:37:07: Also dann kommen wir an.

00:37:09: den Punkt, worauf ich hinaus will, ist, dass diese Alltagsbewegung, die kann schon sehr effektiv sein, gerade weil die ja auch Ich sag mal im Gegensatz zu Sport, nicht zwingt mehr Zeit in Anspruch nimmt.

00:37:21: Also wenn du zum Beispiel die Möglichkeit hast, mit dem Fahrrad anstatt mit dem E-Roller zu fahren, dann kostet dich das ja kein bisschen mehr Zeit.

00:37:31: Aber du hast halt und das kannst du halt permanent machen.

00:37:35: Und dann... Dann bringt das auch was, weil du es halt nachhaltig machst.

00:37:41: Abgesehen vom gesundheitlichen Effekt, aber halt auch ein Gewichtseffekt.

00:37:44: Auch den würde ich nicht zu hoch einsetzen, weil es ist ja immer dann die Frage, was gleiche ich wieder dann automatisch durch Essen aus, wobei auch da Alltagsbewegung tendenziell oft sogar ein positiven Effekt hat.

00:37:55: Es kann sein, dass du dich mehr bewegst und weniger Hunger dadurch hast.

00:37:59: Das ist bei Sport dann auch tendenziell gerade bei ganz viel Ausdauersport, aber auch bei intensiven Kraftsport.

00:38:05: würde ich sagen eher anders.

00:38:06: Da kriegst du dann durch den Sport auch Hunger und der Körper holt sich das dann auch wieder rein.

00:38:11: Also, die Alltagsbewegung hat einige Vorteile.

00:38:15: Man kann so am Tag, ob den Tag gesehen oder langfristig gesehen, doch noch einige Kalorien zusätzlich verbrennen.

00:38:22: Und das ohne, dass es mehr Zeit kosten würde grundsätzlich.

00:38:26: Und ohne, dass man diesen Faktor Motivation dabei hat.

00:38:30: Denn aufmals ist es ja auch schwierig, sich überhaupt erst mal zum Sport aufzuraffen.

00:38:35: Es ist leichter, eine Runde spazieren zu gehen oder zu stehen am Schreibtisch stattzusetzen.

00:38:41: Das ist natürlich auch noch mal

00:38:42: ein Faktor.

00:38:43: Von daher, Alltagsbewegung kriegt man einen Däumchen nach oben, oder?

00:38:47: Ja,

00:38:48: auf jeden Fall.

00:38:50: Man muss dazu sagen, Alltagsbewegung ist natürlich nicht genau dasselbe wie Sport.

00:38:57: Beides ist letztlich wichtig.

00:38:58: Du kannst Sport nicht durch Alltagsbewegung ersetzen komplett.

00:39:03: Alltagsbewegungen auch nicht komplett durch Sport ersetzen, weil ich denke, wenn wir jetzt mal so in die gesundheitliche Richtung denken, ist es ja auch nicht sonderlich gesund den ganzen Tag zu sitzen, sitzen, sitzen, sitzen, sitzen und dann irgendwie eine halbe Stunde richtig in Kraft fallen, die schweren Gewichte zu heben und dann wieder sitzen, sitzen, sitzen, sitzen.

00:39:21: Also letztlich ist beides wichtig.

00:39:22: Alltagsbewegungen ist wichtig und Sport ist wichtig.

00:39:25: Aber man kann auf jeden Fall auch ein paar Kalorien verbrauchen, indem man die Alltagsbewegung hochschraubt.

00:39:31: Aber Sport ist kein Ersatz für Alltagsbewegung.

00:39:33: Alltagsbewegung ist kein Ersatz für Sport, insbesondere was so die Muskulatur angeht.

00:39:38: Also man kann natürlich durch Alltagsbewegung nicht das Maß an Muskeln aufbauen, wie man es durch Sport aufbauen würde.

00:39:45: Kommt natürlich ein bisschen auf deine Alltagsbewegung drauf an.

00:39:47: Wenn deine Alltagsbewegung ist, ich bin Bauarbeiter auf dem Bau und hebe da die Zementsecke durch die Gegend und schmeiße die Stahlträger durch die Gegend, dann ist das natürlich doch schon sehr Kraftsport ähnlich, sage ich mal.

00:40:05: Ja.

00:40:06: Das stimmt.

00:40:07: Aber genau, ich würde sagen, wir fassen es noch mal zusammen, bevor wir dann ganz interessant zum Fazit kommen und dann gucken, ob wir uns denn einig werden, weil ich glaube im Moment hört man noch gar nicht so raus, dass wir vielleicht ein unterschiedliches Fazit haben.

00:40:19: Aber wir fassen auf jeden Fall zusammen, es gibt die Energieaufnahmeseite, das ist die Ernährung, es gibt die Energieverbrauchsseite, das ist erstmal existieren, aber dann eben auch Bewegung und Sport, aber zum Abnehmen ist es wesentlich einfacher über die Aufnahmeseite nachhaltig was zu verändern.

00:40:39: Man muss das halt einfach klug machen.

00:40:41: Man muss einfach nur wissen, was man wie ist und dann geht das darüber relativ einfach.

00:40:47: Sport ist aber trotzdem super wichtig, insbesondere für den Erhalt der Muskulatur.

00:40:52: Das ist aber vor allen Dingen auch ein gesundheitlicher Faktor und vor allen Dingen auch dann relevant, wenn du so ... dumme Diäten machst, sage ich mal, ... ... aber die halt sowieso ... ... zwar zum Abnehmen geeignet sind, ... ... wenn Abnehmen bedeutet, ... ... mal kurz Gewicht zu verlieren, ... ... aber eben für eine nachhaltige Abnahme ... ... einfach nicht funktionieren können.

00:41:11: So, ... ... dann, wenn du das trotzdem machen willst, ... ... dann brauchst du auf jeden Fall Sport.

00:41:17: Ob du für eine nachhaltige Umstellung auch Sport brauchst, ... ... da kommen wir gleich im Fazit noch mal zu.

00:41:22: Bewegung ist da noch mal ein bisschen anders, ... ... würde ich mal sagen.

00:41:26: Also Bewegung ist auf jeden Fall Effekt.

00:41:29: um dieses Gleichgewicht in die Richtung zu bringen, dass du nachhaltig Gewicht verlierst als Sport.

00:41:36: Wenn du dich für eine Sportart entscheiden müsstest, würden wir bei optischen Sachen auf jeden Fall sagen, geh in die Kraftrichtung.

00:41:48: An effektivsten ist Krafttraining.

00:41:50: Genau, das wird nicht super viel Fett verbrennen, aber lässt sich optisch besser aussehen.

00:41:56: Und wenn du zusätzlich durch die Ernährung zusätzlich wirst du schneller gut aussehen.

00:42:01: Und es hat auch eben einen erheblichen gesundheitlichen Vorteil.

00:42:04: Aber da kann man sich jetzt drüber streiten, ob der gesundheitliche Vorteil von Ausdauertraining oder von Krafttraining welcher größer ist.

00:42:12: Genau, also bis zu diesem Punkt sind wir ja reiner.

00:42:14: Sind

00:42:15: wir uns mehr oder weniger einig.

00:42:16: Jetzt wäre ich mal gespannt, was wäre denn jetzt dein Fazit?

00:42:20: Also wir sind ja mehr oder weniger hier reingestartet mit der Frage abnehmen mit oder ohne.

00:42:29: Also ist abnehmen ohne Sport möglich?

00:42:31: Oder wie geht das?

00:42:33: Also nicht sagen theoretisches abnehmen ohne Sport möglich.

00:42:37: Also.

00:42:38: Es hat ja auch die Studie gezeigt, die ich rausgesucht habe.

00:42:42: Abnehmen ohne Sport ist grundsätzlich möglich.

00:42:46: So.

00:42:47: Ernährung ist der wichtigste Faktor oder der Faktor, der eben am relevantesten ist, sag ich mal, die größte Stellschraube ist auf jeden Fall die Ernährung.

00:42:55: Wir haben darüber gesprochen, es ist deutlich leichter, am Tag fünfhundert Kalorien einzusparen als fünfhundert Kalorien am Tag durchbewegen und Sport mehr Zufall rennen.

00:43:04: So.

00:43:05: Und nicht zusätzlich zu essen.

00:43:07: Ja, genau.

00:43:08: Kann man ohne Sport abnehmen?

00:43:10: Ja.

00:43:11: Empfehle ich es, ohne Sport abzunehmen?

00:43:13: Nein.

00:43:15: Aus den Gründen, über die wir im Podcast gesprochen haben.

00:43:18: Also der Aufbau und der Erhalt der Muskulatur ist total wichtig für deine Stoffwechselmasse.

00:43:24: Gerade wenn du nicht am Ende von deiner Abnahme dastehen möchtest und das Gefühl hast, dein Stoffwechsel wäre irgendwie eingeschlafen.

00:43:30: Du kannst viel weniger essen.

00:43:32: Das Essen setzt alles immer sofort an etc.

00:43:35: Das kann man wunderbar entgegensteuern, indem man genügend Sport macht, indem man Muskulatur erhält und aufbaut.

00:43:42: Und so bleibt die... Abnahme auch viel langfristiger und nachhaltiger.

00:43:49: Er blieben, er bleiben.

00:43:53: Er halten, genau.

00:43:54: Jetzt fehlt mir als Deutsche grade, das passt eine deutsche Wort.

00:43:58: Also, ich kann nicht empfehlen, ohne Sport abzunehmen.

00:44:02: Okay, gut, jetzt würde ich mal so... Also, ich würde dir widersprechen an dieser Stelle.

00:44:06: Und jetzt ist nämlich ja die Frage, was würde denn jetzt passieren?

00:44:10: Und das betrifft ja viele Menschen auch, die sagen, na ja... Ich habe jetzt im Moment nicht die Energie, um noch Sport zu machen.

00:44:20: Und soll ich durch eine nachhaltige Ernährungsumstellung abnehmen, wenn ich keinen Sport machen kann, oder soll ich dann das Abnehmen lieber sein lassen?

00:44:33: Ah, so meinst du das.

00:44:35: Also, wenn ich keine Zeit für Sport habe, dann kann ich es mit dem Abnehmen auch gleich sein.

00:44:40: Ja,

00:44:40: dann wäre es vielleicht sogar... vielleicht sogar ungesund abzunehmen, weil ich ja dann so viel Muskulatur verbrenne.

00:44:46: Ja, okay.

00:44:46: In diesem Falle würde ich trotzdem sagen, auf jeden Fall die Ernährung umstellen, weil die Ernährung ist ja auch ein wichtiger Faktor, eine wichtige Stellschraube.

00:44:56: Und dann kann man immer noch besser ohne Sport abnehmen.

00:44:59: Genau,

00:44:59: das würde ich nämlich auch angeln.

00:45:01: Und ich finde, wir müssen hier wirklich nochmal eine nachhaltige Ernährungsumstellung und eine Diät auseinanderhalten.

00:45:06: Weil, wenn angenommen, du kannst jetzt gerade oder willst nicht deinen Sportverhalten ändern.

00:45:12: Du änderst aber deinen Ernährungsverhalten.

00:45:15: Und zwar auf eine nachhaltige Art und Weise, dass du also weniger Energie ist, indem du klüger ist.

00:45:25: Das bedeutet also, du ist mehr Lebensmittel, die viele wichtige Mikronährstoffe haben, die viele Ballerstoffe haben, aber dafür relativ wenig Energie haben.

00:45:34: Dann hat das selbst, wenn du keiner bei Sport machst, meiner Meinung nach nur Vorteile.

00:45:42: Es gibt eigentlich keinen Grund zu sagen, ich lasse das dann lieber, weil ich Angst habe, Muskulatur zu verlieren, weil du wirst dadurch nicht Unmengenmuskulatur verlieren, wenn du diese nachhaltige Umstellung machst.

00:45:55: Das ist diese Umstellung, von der ich spreche, wenn ich sage, okay, ich brauche jetzt zweitausend Kalorien.

00:46:01: Ich red das wieder in Kalorien, obwohl ich... Empfehle sie nicht zu zählen.

00:46:06: Es ist super schwer sich das vorzustellen.

00:46:10: Wenn du Glück hast und dieser Podcast online kommt, ist noch unsere Starterwoche online.

00:46:14: Da kann man es ein bisschen besser verstehen.

00:46:16: Und mich nervt, dass ich immer noch kein super griffiges Beispiel dafür habe, weil ich weiß, dass das total hilfreich wäre, wenn ich es hätte.

00:46:24: Aber ich hab's nicht.

00:46:26: Gehen wir mal davon aus, du brauchst jetzt zweitausend Kalorien und du willst etwas leichter sein.

00:46:30: Dann ist eigentlich die entscheidende Frage, wie viel Kalorien braucht dein leichteres Ich, sagen wir mal tausend achthundert.

00:46:36: Und du fängst einfach an diese tausend achthundert zu essen.

00:46:39: Dann wirst du bei diesem leichteren Ich landen.

00:46:41: Du musst nicht auf tausend oder tausend fünfhundert Kalorien runter.

00:46:44: Und wenn du nur auf diese tausend achthundert runter gehst, durch Änderung deiner Routine brauchst du dann, brauchst du die Kalorien nicht zählen.

00:46:52: Aber wie gesagt, das ist jetzt vielleicht zu kompliziert.

00:46:56: Dann wirst du nicht unmengen Muskulatur verlieren.

00:47:00: Was du nicht machen darfst oder wo du ein bisschen aufachten solltest, es gibt so ein paar Menschen, die können da auch nichts für, aber die fangen automatisch an sich weniger zu bewegen.

00:47:09: Das ist so ein bisschen schein, durchaus einen hohen genetischen Faktor zu haben.

00:47:13: Es gibt auch die Menschen, die essen einfach mehr und dann zappeln die einfach mehr und bums ist das weg.

00:47:17: Gibt's auch.

00:47:20: Fidgeting nennt man das im englischen.

00:47:22: Ich weiß nicht, ob es einen schönen deutschen Begriff für gibt.

00:47:25: Aber worauf ich hinaus will, ist, wenn du das auf diese Art und Weise machst, dann ist dieser Effekt, dass du Muskulatur verbrennst, bei Weitem nicht so hoch.

00:47:36: Trotzdem bleibt es natürlich so, dass du im Alter Muskulatur verlieren wirst, wenn du keinen Sport machst.

00:47:44: Deshalb ist es auf jeden Fall super super sinnvoll.

00:47:47: Irgendeine Art von Sport oder intensive Alltagsbewegung zu haben.

00:47:53: Unbedingt, aber machen ja trotzdem die meisten nicht.

00:47:56: Und dann würde ich sagen, wenn du es halt doch eh nicht machst, dann kriegt deine Ernährung zumindest im Griff auf eine kluge Art und Weise.

00:48:05: Und was ja dann interessanterweise oft passiert, passiert jedenfalls bei uns bei den Kursteilnehmern relativ häufig, dass sie sagen, ich habe mich erst mal nur um meine Ernährung gekümmert und Jetzt habe ich plötzlich auch die Energie für Sport.

00:48:22: Und jetzt habe ich plötzlich irgendwo kommt, jetzt plötzlich dieser Bewegungstrang her.

00:48:26: Und dass der zum Beispiel größer ist, wenn ich meine zwanzig Kilo übergewichtlos bin und jetzt zu sagen, jeder muss zwanzig Kilo abnehmen oder meine fünf Kilo übergewichtlos bin.

00:48:35: Das ist ja, denke ich, also alleine fünf Kilo, um mal mit dir rumzustellen, ist ein großer, großer Punkt.

00:48:41: Deshalb würde ich sagen, abnehmen durch eine Ernährung.

00:48:45: Umstellung eigentlich in jeder Lebenslage, wenn du jemand bist, der davon gesundheitlich profitieren würde, also jemand, der wirklich auch zu viel drauf hat.

00:48:54: Da kannst du einfach nach BMI gehen.

00:48:57: Ist viel.

00:48:57: Ein

00:48:58: neues Thema.

00:49:01: Wenn du so muskulös bist, wenn du so muskulös bist, dass der BMI dich rausschmeißt, dann weißt du das auch, dass du so muskulös bist.

00:49:11: Das passiert

00:49:12: nicht zufällig.

00:49:12: Das könnte vielleicht noch dem besagten Bauarbeiter passieren, aber dem Autonomalverbraucher passiert das nicht einfach so.

00:49:21: Also, wie gesagt, ich mache sehr viel Sport.

00:49:24: Ich bin für eine Frau ziemlich muskulös und ich bin trotzdem noch vom WMI-mäßig, vom Übergewicht weit

00:49:31: weg.

00:49:34: Ja, dementsprechend auch gerade als Frau passiert das nicht.

00:49:36: Okay, jetzt habe ich echt lange geredet, also ich komme halt einfach zu einem anderen Fazit und sage mit einer Ernährungsumstellung, macht das jederzeit egal, ob du Sport machen kannst oder nicht.

00:49:45: Ich würde dir sehr aus gesundheitlichem und vor allen Dingen auch aus optischen Gründen dazu raten Kraftsport zu machen und eine gewisse Art von, also wenn du nur eins machen willst, dann machst du halt so ein Sport, der irgendwo dazwischen ist.

00:49:58: Boulder und Boulder ist irgendeine andere kraftbetonte Tanzweise, Kampfsport.

00:50:05: Also ja, aber auch da ist dann wieder schwierig, weil aus Ausgleichsgründen noch ein bisschen Kraftsport dazu machen ist auch immer sinnvoll.

00:50:13: Aber wenn du auf all das keinen Bock hast, dann mach eine vernünftige Ernährungsumstellung und kümmere dich erst mal nicht um den Sport.

00:50:20: Und da können wir vielleicht mit dem Grundsatz abschließen, den wir auch unseren Abnehmen oder Kalorien zählen, wenn man immer wieder ans Herz legen.

00:50:29: Und zwar, Fortschritt ist wichtiger als Perfektion.

00:50:34: Genau, also am besten wäre es natürlich mit Sport und Ernährung abzunehmen.

00:50:39: Ganz.

00:50:39: Das wäre, sagen wir mal, die Perfektion an dieser Stelle.

00:50:43: Aber wenn es mit dem Sport, warum auch immer, gerade nicht klappt, ist es auf jeden Fall erst mal besser, die Ernährung umzustellen, als jetzt zu sagen, okay, ich kann sowieso nicht beides machen, dann lasse ich jetzt auch.

00:50:54: Ja.

00:50:55: Und dann würde ich sagen, schließen wir die Folge einmal.

00:50:58: Ab mit einer kleinen Bitte.

00:51:01: Und zwar, wenn euch diese Folge weitergeholfen und gefallen hat, dann leitet sie doch gerne an eine Freundin, eine Bekannte oder jemandem weiter, der oder die dieser Folge helfen könnte.

00:51:14: Ja, voll.

00:51:15: Vielleicht jemand, der gerade ohne Sport abnehmen möchte.

00:51:17: Genau.

00:51:18: Falls ihr die Folge noch nicht auf YouTube guckt, dann könnt ihr auch unseren YouTube-Kanal einfach abonnieren.

00:51:25: Da kann man

00:51:25: uns

00:51:26: das ganz neu.

00:51:27: Da kann man uns beim Podcast aufnehmen, auch zugucken.

00:51:30: Man kann uns bei Spotify auch zugucken mit dem Videopodcast.

00:51:33: Ansonsten kann man uns zuhören.

00:51:36: Aber falls ihr uns zu gucken wollt, findet ihr uns auf Spotify und auf YouTube.

00:51:39: Ja, schön.

00:51:41: Gut.

00:51:42: Dann, würde ich sagen, haben wir es wieder geschafft.

00:51:44: Genau.

00:51:45: Wir hoffen, es war erkenntnisreich.

00:51:48: Und ja, du hast viel mitnehmen können.

00:51:50: Genau.

00:51:51: Dann hören

00:51:51: wir uns beim nächsten Mal wieder, würde ich sagen.

00:51:53: Genau, denkt dran, ist glücklich, weniger zu abonnieren, um die neuesten Folgen nicht zu verpassen.

00:51:58: Und dann hören wir uns auch das nächste Mal wieder, wenn eine neue Folge online kommt.

00:52:01: Bis dann.

00:52:02: Bis dann,

00:52:02: tschüss.